Tabla de índices glicémicos

La tabla de los índices glicémicos

Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz (syrup)

115

Cerveza*

110

Fécula, almidón modificado

100

Glucosa

100

Jarabe de glucosa

100

Jarabe de trigo, jarabe de arroz

100

Papa (almidón)

95

Harina de arroz

95

Maltodextrina

95

Papas a la francesa / papas fritas

95

Papas al horno

95

Arroz caldoso

90

Pan blanco sin gluten

90

Papa deshidratada, puré (instantáneo)

90

Apio (cocido)*

85

Arroz precocido

85

Arroz soplado

85

Chirvía, pastinaca*

85

Corn flakes (cereales)

85

Harina blanca de trigo

85

Kuzu

85

Leche de arroz

85

Palomitas de maíz (sin azúcar)

85

Maizena, maicena (almidón de maíz)

85

Rabano (cocido)*

85

Pan blanco (cuadrado)

85

Pan blanco para hamburguesas

85

Tapioca

85

Torta de arroz

85

Zanahorias (cocida)*

85

Habas (cocidas)

80

Puré de papa

80

Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)

75

Barquillo con azúcar

75

Calabaza, zapallo*

75

Calabazas (diversas variedades)*

75

Donas, roscas

75

Lasaña (trigo blando)

75

Sandía*

75

Amaranto soplado

70

Arroz común

70

Azúcar blanco

70

Azúcar moreno (integral)

70

Bagels

70

Baguette, pan francés, marraqueta, pan batido blanco

70

Bizcocho típico holandés

70

Brioche

70

Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)

70

Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)

70

Colinabo

70

Croissant, medias lunas

70

Dátil

70

Galleta, saladito

70

Gnocchi, ñoqui, nogquis

70

Harina de maíz

70

Melaza

70

Mijo

70

Pan ácimo (harina blanca)

70

Pan de arroz

70

Papas fritas

70

Papas cocidas (sin cáscara/piel)

70

Papilla de maíz

70

Pasta de trigo blando

70

Plátano (cocinado)

70

Polenta

70

Raviolis (trigo blando)

70

Risotto

70

Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)

70

Special K®

70

Tacos

70

Confitura (con azúcar o edulcorante)

65

Cuscús, sémola

65

Dulce de membrillo (con azúcar)

65

Espelta, trigo de un grano

65

Harina de castaña

65

Jarabe de arce

65

Maíz, choclo

65

Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.

65

Mermelada (con azúcar)

65

Musli, muesli (con miel o azúcar…)

65

Ñame

65

Pan completo

65

Pan de centeno (30% de centeno)

65

Pan semi-integral (con levadura)

65

Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén

65

Chancaca

65

Papas cocidas (con cáscara/piel)

65

Papas hervidas (con cáscara/piel)

65

Piña (lata)

65

Betarraga (cocinada)*

65

Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)

65

Tallarines chinos / fideos (de arroz)

65

Tamaríndo (dulce)

65

Uva, pasa

65

Arroz asiatico

60

Arroz de Camarga

60

Arroz largo

60

Plátanos (maduros)

60

Castaña, marrona

60

Cebada perlada

60

Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)

60

Helado de crema (con azúcar o edulcorante)

60

Lasaña (trigo duro)

60

Mayonesa (industrial, con azúcar)

60

Melón*

60

Miel

60

Ovomaltina

60

Pan de leche

60

Pizza

60

Porridge, papilla de avena

60

Raviolis (trigo duro)

60

Sémola de trigo duro

60

Damáscos (lata, con azúcar)

55

Arroz rojo

55

Espaguetis blancos bien cocidos

55

Jugo de uva (sin azúcar)

55

Ketchup

55

Duraznos (lata, con azúcar)

55

Mostaza (con azúcar)

55

Níspero japonés

55

Nutella®

55

Papaya (fruta fresca)

55

Polvorón, mantecol (harina, mantequilla, azúcar)

55

Sushi

55

Tagliatelles (bien cocidas)

55

Trigo bulgur (cocinado)

55

Yuca

55

Yuca brava, mandioca

55

Jugo de mango (sin azúcar)

55

Alimentos y productos a IG medio

All Bran™

50

Arroz basmati

50

Arroz integral, arroz completo

50

Camotes, papas dulces, batata, boniato.

50

Galleta (harina entera, sin azúcar)

50

Jugo de arándano agrio (sin azúcar)

50

Jugo de piña (sin azúcar)

50

Kaki, caqui, palosanto

50

Kiwi*

50

Lichi, ciruela china (fruta fresca)

50

Macaronis (trigo duro)

50

Mango (fruta fresca)

50

Musli, muesli (sin azúcar)

50

Palitos de cangrejo, kanikama

50

Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)

50

Pasta de trigo completo

50

Tableta energética de cereales (sin azúcar)

50

Tayota, chayón, chayota (en puré)

50

Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra, topinambur

50

Jugo de manzana (sin azúcar)

50

Arandáno amargo

45

Arroz basmati completo

45

Arvejas (lata)

45

Plátanos (verdes)

45

Fideos cabello de ángel

45

Centeno (integral; harina, pan)

45

Cereales completos (sin azúcar)

45

Coco

45

Cuscús integral, sémola integral

45

Espelta trigo de un grano (integral pan)

45

Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)

45

Harina de farro (integral)

45

Harina de kamut (integral)

45

Jugo de naranja (sin azúcar)

45

Pan de kamut

45

Pan tostado de harina integral (sin azúcar)

45

Piña (fruta fresca)

45

Platano (crudo)

45

Platano (crudo)

45

Salsa de tomate (con azúcar)

45

Trigo bulgur entero (cocinado)

45

Uvas (fruta fresca)

45

Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)

45

Achicoria (bebida)

40

Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)

40

Avena

40

Ciruelas secas, deshidratadas

40

Hojuelas de avena (sin cocinar)

40

Dulce de membrillo (sin azúcar)

40

Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)

40

Falafel (habas)

40

Farro

40

Porotos (lata)

40

Habas (crudas)

40

Harina de quinoa

40

Higo seco

40

Jugo de zanahorias (sin azúcar)

40

Kamut (grano integral)

40

Lactosa

40

Leche de coco

40

Mantequilla de maní (sin azúcar)

40

Pan ácimo (harina integral)

40

Pan, 100% integral con levadura natural

40

Pasta al dente, de trigo integral

40

Pepino dulce

40

Polvorón (harina integral, sin azúcar)

40

Pumpernickel

40

Chicha seca, sidra seca (sin azúcar)

40

Helado de frutas (sin azúcar)

40

Tahin, tahini, puré de sésamo

40

Alimentos y productos a IG bajo

Damáscos secos

35

Amaranto

35

Apio (crudo)

35

Arroz silvestre/salvaje/negro

35

Arvejas (frescas)

35

Arvejas (frescas)

35

Brevas; higos (fruta fresca)

35

Cassoulet (plato francés de carne con porotos)

35

Chirimoya, anón, guanábana, alemoya

35

Ciruelas (fruta fresca)

35

Compota de manzana (sin azúcar)

35

Falafel (garbanzos)

35

Porotos cafés

35

Porotos blancos pequeños

35

Porotos rojos

35

Garbanzos (lata)

35

Granada (fruta fresca)

35

Harina de garbanzos

35

Helado de crema (con fructosa)

35

Porotos borlotti

35

Porotos negros

35

Jugo de tomate

35

Levadura

35

Levadura de cerveza

35

Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)

35

Maíz indio (ancestral)

35

Manzana (fruta fresca)

35

Manzanas secas

35

Duraznos (fruta fresca)

35

Membrillo (fruta fresca)

35

Mostaza

35

Naranjas (fruta fresca)

35

Duraznos nectarines (fruta fresca)

35

Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)

35

semillas de maravillas (girasol)

35

Puré de almendras blancas (sin azúcar)

35

Quinoa

35

Salsa de tomate (sin azúcar)

35

Tallarines chinos (trigo duro), fideos

35

Tomates secos

35

Wasa™ fibres (24% de fibras)

35

Yogur de soja/soya (aromatizado)

35

Yogur**

35

Pan (Montignac pan)

34

Ajo

30

Duraznos (fruta fresca)

30

Mermelada (sin azúcar)

30

Escorzoneras, salsifis

30

Maracuyá

30

Garbanzos

30

Porotos verdes

30

Leche de almendra

30

Leche de avena (sin cocinar)

30

Leche de soja/soya

30

Leche en polvo/líquida**

30

Leche** (desnatada o no)

30

Lentejas

30

Lentejas amarillas

30

Mandarinas, clementinas

30

Mermelada (sin azúcar)

30

Rábano (crudo)

30

Peras (fruta fresca)

30

Quark, requesón**

30

Betarraga (cruda)

30

Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya

30

Tomates

30

Pomelo (fruta fresca)

30

Zanahoria (cruda)

30

Cebada descascarada

25

Cerezas

25

Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)

25

Frambuesa (fruta fresca)

25

Frutillas (fruta fresca)

25

Poroto de soja/soya (mungo)

25

Grosella roja

25

Arvejas secas

25

Harina de soja/soya

25

Humus (puré de garbanzos)

25

Poroto blanco

25

Lentejas verdes

25

Arándano

25

Moras

25

Puré de almendras enteras (sin azúcar)

25

Puré de avellanas enteras (sun azúcar)

25

Puré de maní (sin azúcar)

25

Semillas de zapallo

25

Grosella espinosa

25

Acerola, semeruco

20

Alcachofa

20

Berenjena

20

Cacao en polvo (sin azúcar)

20

Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)

20

Palmito

20

Crema de soja

20

Fructosa (20 grs. diarios recomendado)

20

Ratatouille

20

Dientes de dragón

20

Salsa tamarindo (sin dulce)

20

Yogur de soja/soya (sin sabor)

20

Jugo de limón (sin azúcar)

20

Vinagrillo, acedera (planta)

15

Aceituna, oliva

15

Acelgas

15

Agave, pita (concentrado, miel)

15

Almendras

15

Altramuz / lupín (legumbre)

15

Apio

15

Avellanas

15

Brócoli

15

Brotes de semillas

15

Zapallo italiano

15

Cebolla

15

Cereales brotados/germinados (germen de trigo…)

15

Ajo

15

Ají (picante), morrón

15

Repollo fermentado, chucrut

15

Coles de bruselas

15

Coliflor

15

Endibias

15

Espárragos

15

Espinacas

15

Semilla de algarrobo, garrofín (en polvo/harina)

15

Grosella negra

15

Hinojo

15

Champiñón

15

Jengibre

15

Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)

15

Maní

15

Nueces, fruto seco

15

Castañas de cajú

15

Pepinillo

15

Pepino

15

Pesto

15

Pimientos rojos, pimentónes

15

Piñón

15

Pistacho

15

Cebollines

15

Rábano

15

Repollo

15

Ruibarbo (planta china)

15

Salvado (de trigo, de avena…)

15

Soja/soya

15

Tempeh  (receta de soja/soya)

15

Tofu (soja/soya)

15

Uchuva, alquenqueje

15

Vainas, judías tiernas (parecidos a porotos verdes)

15

10

Crustáceos

5

Especias, condimentos (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)

5

Vinagres

5