Resumen y menú semanal
Muchas gracias a nuestro amigo Crusan de España por este útil manual de fase 1 dedicado a principantes en el método montignac que quieran bajar de peso:
- Es una planificación semanal orientativa.
- Esta distribución de comidas semanales no quiere decir que no se puedan comer otros alimentos. Como mariscos, etc.
Resumen
Para adelgazar, conviene disminuir al mínimo el nivel de secreción de insulina para bloquear la lipogénesis (proceso de constitución de las grasas de reserva) y activar la lipólisis (proceso de liberación de las grasas de reserva). Se presentan dos casos:
- Si la comida es compuesta de proteínas y de grasas (carnes, huevos, queso, etc) y se acompaña con carbohidratos (verduras, pastas, arroz, etc), éstos deben tener in IG inferior o igual a 35.
- Si la comida compuesta esencialmente de carbohidratos (verduras, pastas, arroz, etc) de IG entre 35 y 50, las únicas grasas autorizadas para acompañarlos son las omega 3 (de los pescados) y en una proporción mucho menorimportante las grasas monoinsaturadas (el aceite de oliva con espaguetis al dente por ejemplo). Los carbohidratos con un IG superior a 50 no se deben consumir durante la fase 1.
Los IG altos, mayores a 50 están prohibidos (como la papas, la harina de trigo, el azúcar, habas cocidas, zanahorias cocidas, miel, etc.)
Los IG medios entre 35 y 50 (pasta integral, arroz integral, arroz basmati, etc) no se deben comer con grasas saturadas (como por ejemplo el queso y carnes rojas). Aunque lo ideal es comerlos con alimentos muy bajos en grasa, como verduras de bajo índice glicémico.
Los IG bajos <35 se pueden comer con todo (verduras, lentejas, garbanzos, arroz salvaje, quinoa, etc). Es decir se puede tomar con todo tipo de grasasy acompañarlas con carnes rojas, magras o pescado.
Comidas semanales recomendadas por Montinac
Recordar que es orientativo:
2 veces/semana: carne (o embutidos)
2 veces/semana: ave ( pollo o pavo, sin piel)
2 veces/semana: huevos (tortillas, revueltos, cocidos)
4 veces/semana: pescado
4 veces/semana: carbohidratos «buenos» (alimentos integrales leguminosos) (legumbres, arroz integral, pasta integral)
Ejemplo de planificación semanal
Desayunos
Ejemplos:
- 2 tostadas integrales con mermelada sin azúcar + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
- 1 vaso de leche descremada (o de soya) con avena + frutillas
- 2 Wasa con quesillo + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
- 4 ó 5 galletas integrales de salvado con mermelada sin azúcar o quesillo + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
- 2 Wasa con jamon de pavo + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
- 1 vaso de leche descremada (o de soya) + 1 huevo revuelto sin aceite con jamón de pavo.
- 4 galletas integrales de salvado con manjar sin azúcar “Los nietitos” + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
Pan casero para el desayuno (avenanur o similar)
Aunque el mejor y más completo desayuno, el que mejores resultados obtendríamos seria:
- En ayunas bebida depurativa (en un vaso de agua tibia una cucharada de aceite y unas gotitas de limón).
Transcurridos 5 min una fruta cítrica, puede ser un puñado de cerezas, unas pocas frutillas, frambuesas, 1 naranja o 1 pomelo.
2 Tostadas Wasa “Fibres” con mermelada sin azúcar o compota de fruta casera.
1 Vaso de leche leche descremada (o de soya) + café descafeinado, infusión o té bajo en teína (por ejemplo el té blanco).
El pan Wasa “fibres” se puede sustituir por unas 3 a 4 cucharadas de avena mezcladas con la leche.
Almuerzos/Cenas
Nota: no se deben comer más de 3 ó 4 comidas/cenas con carbohidratos de IG mayor a 35 (pastas, arroz basmati, etc).
Lunes
- al – pescado con verduras o ensalada (también se puede comer hamburguesas de pescado).
- ce – Lentejas (enteras o en sopa), o como ensalada con cebolla. (no es conveniente comerlas con chorizo o vienesas en la noche ya que tienen grasas).
Martes
- al – revuelto de huevos con verduras
- ce – pollo/pavo con verduras
Miércoles
- al – carne roja con verduras o ensalada
- ce – pescado con verduras o ensalada
Jueves
- al – pollo/pavo con verduras
- ce – arroz integral o basmati con verduras
Viernes
- al – Tortilla con queso y jamón
- ce – Pescado con verduras
Sábado
- al – Pescado con verduras
- ce – Tallarines con tomate
Domingo
- al – Carne roja + ensalada
- ce – Porotos o garbanzos + verduras
Los almuerzos y las cenas son muy importantes para una buena programación.
2 tipos de cena a repartir 3 ó 4 veces de cada tipo durante la semana en cantidades para una cena, menos que si fuera para el almuerzo.
Carbohidratos de IG entre 35 y 50: Fideos integrales, fideos vivo o slow (slow carb), arroz integral o basmati. No se deben acompañar de ningún tipo de grasas. Ni pescado ni pollo, ni atún, etc. Solo un poquito de aceite, lo que se use para cocinar. Acompañarlos de ensaladas o verduras.
Cuando se comen carbohidratos por la noche hay que eliminar las grasas saturadas completamente y reducir los aceites poli insaturados (los del atún p.ej.) y mono insaturados (el aceite de oliva p.ej.).
Usar solo el aceite preciso para cocinar.
Los pescados, pollo, pavo o huevos. Acompañados de verduras o ensaladas.
Las legumbres se pueden comer con verduras, carnes o embutidos como vienesas light y ocasionalmente chorizo. Pero no es conveniente comerlas con otros carbohidratos como fideos o arroz ya que aumentaría la carga glicémica.
Postres de almuerzos y cenas
- Si son comidas o cenas de carne roja o huevos: Un trocito de queso, 1 cuadradito de chocolate con más de 70% de cacao, frutillas o frutas al horno.
- El resto de las comidas o cena: yogurt apto descremado, frutas al horno.
- Cuando comemos muchas grasas saturadas mejor no comer junto con ellas lácteos frescos. Los lácteos frescos aunque tengan IG bajo se comportan como si tuvieran IG alto porque favorecen la secreción de insulina y eso ayudaría a almacenar esas grasas.
Medias mañanas y once
A media mañana es más recomendable comer fruta y a media tarde tomar proteínas (frutos secos, yogur, queso)
- 1 ó 2 piezas de fruta de I.G bajo a elección (manzana, naranja, cerezas, ciruelas, duraznos, etc).
- Fruta con frutos secos (preferentemente fruta de IG bajo)
- Frutos secos (IG15)
- Wasa con queso 0% o quesillo
- Chocolate con más de70% de cacao+ frutos secos.
Notas
- Está totalmente prohibido comer azúcar. Pero tampoco hay que obsesionarse más de la cuenta.
Hay alimentos que tienen una mínima cantidad de azúcar, lo que se puede permitir.
Lo mismo pasaría con la dextrosa que ponen como conservante en ciertos embutidos.
- Evitar a ser posible los edulcorantes. Máximo 20-30gr de fructosa en el día por ejemplo (3 cucharaditas aprox.). Siempre es preferible la stevia para endulzar, ya que es 100% natural y es muy concentrada.
- Tomar entre 1.5 y 2 litros de aguapura repartida durante todo el dia.
- No dejar pasar más de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa estable en sangre.
- No abusar de la sal para evitar la retención de líquidos. La sal también favorece la absorción intestinal de glucosa.
- Máximo 2 lácteos frescos al día (leche, yogurt, queso fresco.). La leche de Soya no es un lácteo.
- Evitar la cafeína y teína. Se puede tomar café descafeinado y más esporádicamente arábigo 100% (tiene poca cafeína) o Té poco cargado (para que no tenga mucha teína) o blanco. 2 ó 3 tazas diarias máximo.
- No tomar alcohol a no ser que sea 10 ml de vino tinto o 20 ml de cerveza en alguna comida.
- Comer pan integral solo en el desayuno y sin grasas. Si es pan especial como el avenanur se puede comer con todo.
- Las galletas Wasa Fibres (IG35) o las de 100% linaza, se pueden comer a todas horas.
- No comer chocolate de menos de 70% aunque no tengan azúcar. Mejor que sea mayor a 70% de cacao (IG25) o mayor 85% de cacao (IG20) (La mayoría traen azúcar pero es mínima cantidad).
- Procurar tomar 1.5gr de proteína por kilo corporal para favorecer el adelgazamiento. Por ejemplo una persona de 60 kilos debería consumir 90 gr de proteína diaria.
Si no bajas de peso de inmediato no te desesperes, esta no es una dieta “milagro” y el cuerpo puede tardar en acostumbrarse a tu nuevo estilo de vida. Si hay “estancamiento” se recomienda ser más estricto y revisar bien los desajustes.